Mục tiêu

Sức mạnh ba bài chính

Mười hai tuần tăng tải squat, bench và deadlift theo tiến trình tuyến tính kiểu 5x5: mỗi buổi thêm một nấc tạ nhỏ, chững lại thì lùi 10% rồi đi lên tiếp. Hết chu kỳ kiểm tra lại 5RM để thấy con số thay đổi.

Phù hợp với ai

Người đã tập tạ 3–6 tháng, kỹ thuật ba bài chính ở mức làm được, muốn con số tạ tăng rõ ràng.

Lộ trình tham khảo: 12 tuần

Lộ trình

Các giai đoạn giúp bạn hình dung cách mục tiêu được triển khai theo thời gian.

Giai đoạn 1

Tuyến tính

5 hiệp 5 rep, mỗi buổi thêm một nấc tạ. Khối lượng dồn nhanh, kỹ thuật phải giữ nguyên từ hiệp đầu tới hiệp cuối.

Giai đoạn 2

Chững và lùi

Khi không đủ 5 rep ở ba buổi liên tiếp thì lùi 10% tải và đi lên lại với nấc nhỏ hơn. Đây là phần bình thường của chu kỳ, không phải thất bại.

Giai đoạn 3

Kiểm chứng

Một tuần deload rồi kiểm tra lại 5RM cả ba bài, mỗi bài một buổi riêng. Pha này cần ít nhất hai tuần nên tỉ lệ 0,2 được giữ cho mọi độ dài lịch; lịch càng dài thì phần dư dùng để giãn ba buổi test ra, không dùng để tập nặng thêm.

Ví dụ hoạt động giai đoạn đầu

Một vài việc có thể xuất hiện trong kế hoạch ban đầu:

Buổi A: squat 5×5, bench 5×5, chèo tạ đòn 5×5
Buổi B: squat 5×5, đẩy vai 5×5, deadlift 1×5
Bổ trợ bụng và lưng sau mỗi buổi