Mục tiêu

Vóc dáng cho ngày quan trọng

Tính ngược từ ngày cưới, ngày chụp ảnh hay chuyến đi biển: giai đoạn giảm mỡ đều đặn, giai đoạn giữ cơ, rồi hai tuần cuối chỉ ổn định chứ không siết. App chặn mọi phương án ép cân cấp tốc, kể cả khi bạn xin.

Phù hợp với ai

Người có một ngày cụ thể phía trước và muốn trông khoẻ, gọn hơn vào ngày đó mà không hại sức khoẻ.

Lộ trình tham khảo: 12 tuần

Lộ trình

Các giai đoạn giúp bạn hình dung cách mục tiêu được triển khai theo thời gian.

Giai đoạn 1

Nền và thâm hụt đều

Phần lớn thời gian nằm ở đây: kháng lực bốn buổi, thâm hụt 300–500 kcal, bước chân tăng dần. Càng sớm bắt đầu càng nhẹ nhàng.

Giai đoạn 2

Giữ cơ, gọn dần

Giữ tải tạ, tăng nhẹ volume cho nhóm cơ ưu tiên, giữ thâm hụt ở mức cũ. Không tăng cardio để bù cho tuần ăn nhiều.

Giai đoạn 3

Ổn định trước ngày

Đưa năng lượng về gần duy trì, giảm volume tạ một phần ba, ngủ đủ. Giai đoạn cuối là lúc ổn định chứ không phải lúc siết thêm: lịch 12 tuần thì rơi vào khoảng hai tuần cuối, lịch dài hơn thì kéo dài tương ứng, lịch 6 tuần thì ít nhất tuần cuối chạy đúng nguyên tắc này.

Ví dụ hoạt động giai đoạn đầu

Một vài việc có thể xuất hiện trong kế hoạch ban đầu:

4 buổi kháng lực chia thân trên và thân dưới
Bước chân mục tiêu hằng ngày
1 buổi cardio nhẹ 30 phút