Mục tiêu

Tập tại nhà 20–30 phút

Tám tuần tập tại nhà không cần dụng cụ, mỗi buổi 20–30 phút. Tiến trình đi bằng độ khó của động tác và thời gian nghỉ chứ không bằng tạ: chống đẩy nghiêng thành chống đẩy sàn, squat thành squat một chân.

Phù hợp với ai

Người bận, không đi gym được, có khoảng sàn bằng tấm thảm và muốn giữ thể lực đều đặn.

Lộ trình tham khảo: 8 tuần

Lộ trình

Các giai đoạn giúp bạn hình dung cách mục tiêu được triển khai theo thời gian.

Giai đoạn 1

Vào nhịp

Ba tới bốn buổi đều, mỗi buổi 5–6 bài, nghỉ thoải mái. Chọn biến thể dễ để làm đủ rep với kỹ thuật tốt.

Giai đoạn 2

Tăng độ khó

Đổi sang biến thể khó hơn khi làm được 15 rep sạch: chống đẩy hạ dần độ cao, squat thành chân trước chân sau, plank thêm chuyển động.

Giai đoạn 3

Giữ nếp

Rút thời gian nghỉ, tăng mật độ buổi tập, và có sẵn phiên bản 10 phút cho ngày không kịp.

Ví dụ hoạt động giai đoạn đầu

Một vài việc có thể xuất hiện trong kế hoạch ban đầu:

2 buổi toàn thân: squat, chống đẩy nghiêng, bridge, plank
1 buổi thân dưới và bụng
1 buổi mobility 15 phút