Mục tiêu

Người mới vào gym: 8 động tác nền

Bốn tuần để bạn đi vào phòng gym mà biết mình làm gì: tám động tác nền, mỗi buổi tập một nhóm, mỗi tuần thêm một chi tiết kỹ thuật. Hết bốn tuần bạn có một buổi tập của riêng mình và không còn phải đứng nhìn người khác tập.

Phù hợp với ai

Người vừa đăng ký gym hoặc quay lại sau thời gian dài nghỉ, chưa tự tin với tạ và máy.

Lộ trình tham khảo: 4 tuần

Lộ trình

Các giai đoạn giúp bạn hình dung cách mục tiêu được triển khai theo thời gian.

Giai đoạn 1

Học động tác

Tải nhẹ, tập trung vào quỹ đạo và nhịp thở. Mỗi buổi chỉ chọn một điểm kỹ thuật để sửa.

Giai đoạn 2

Thêm tải

Giữ nguyên tám động tác, tăng tải từng nấc nhỏ khi bạn làm đủ rep mà kỹ thuật không đổi. Buổi cuối cùng của pha này là buổi tự chấm, dù lịch dài 4 tuần hay 8 tuần.

Ví dụ hoạt động giai đoạn đầu

Một vài việc có thể xuất hiện trong kế hoạch ban đầu:

Squat, đẩy ngực, chèo ngang, plank
Hinge, kéo xô, đẩy vai, bridge
Buổi ôn lại cả tám động tác ở tải nhẹ