Mục tiêu

10 cái hít xà đầu tiên

Từ mức treo xà được vài giây tới 10 cái hít xà liên tục, bằng bốn bậc: treo xà, chèo ngang, hạ chậm, rồi hít xà có hỗ trợ giảm dần. Mỗi bậc có tiêu chí rõ ràng để biết khi nào được lên bậc tiếp theo.

Phù hợp với ai

Bất kỳ ai có xà đơn và muốn một mục tiêu sức mạnh đo được rõ ràng, từ mức chưa kéo được cái nào.

Lộ trình tham khảo: 12 tuần

Lộ trình

Các giai đoạn giúp bạn hình dung cách mục tiêu được triển khai theo thời gian.

Giai đoạn 1

Nền kéo

Treo xà cho khoẻ tay và vai, cộng chèo ngang để xây lực kéo. Chưa cần chạm cằm qua xà.

Giai đoạn 2

Hạ chậm và hỗ trợ

Hạ chậm 3–5 giây là bậc then chốt: đây là lúc bạn tạo ra cái hít xà đầu tiên. Xen với hít xà có hỗ trợ giảm dần mức trợ lực.

Giai đoạn 3

Cộng dồn số rep

Nhiều hiệp ít rep, làm rải trong ngày hoặc trong buổi, tổng 20–30 rep mỗi tuần. Không cần hiệp nào tới kiệt sức.

Ví dụ hoạt động giai đoạn đầu

Một vài việc có thể xuất hiện trong kế hoạch ban đầu:

Treo xà 4–5 hiệp tăng dần thời gian
Chèo ngang 3–4 hiệp 8–12 rep, thân dần nằm ngang hơn
Bài kéo xô hoặc kéo dây phụ trợ