Mục tiêu

Thể lực cho môn thể thao của bạn

Tám tuần thể lực nền cho người chơi phong trào: chân khoẻ hơn, đổi hướng chắc hơn, thở đỡ hụt ở hiệp cuối, và ít chấn thương vặt hơn. Tập bổ trợ quanh lịch chơi của bạn chứ không thay thế nó.

Phù hợp với ai

Người chơi pickleball, cầu lông, bóng đá phủi, tennis, bóng rổ hoặc chạy phong trào 1–4 buổi mỗi tuần.

Lộ trình tham khảo: 8 tuần

Lộ trình

Các giai đoạn giúp bạn hình dung cách mục tiêu được triển khai theo thời gian.

Giai đoạn 1

Nền thể lực

Sức mạnh hai chân và một chân, cơ hông, bắp chân và gân kheo — những nơi hay bị đau ở môn có đổi hướng nhanh.

Giai đoạn 2

Đổi hướng và sức bền trận đấu

Thêm bài dừng và đổi hướng có kiểm soát, cộng interval ngắn giống nhịp của môn: gắng 10–30 giây rồi nghỉ.

Giai đoạn 3

Vào mùa

Giảm volume tập, giữ cường độ, ưu tiên ngày chơi. Tập bổ trợ lúc này chỉ để giữ những gì đã xây.

Ví dụ hoạt động giai đoạn đầu

Một vài việc có thể xuất hiện trong kế hoạch ban đầu:

2 buổi sức mạnh: squat, hinge, lunge, bắp chân
1 buổi mobility hông và vai
Khởi động chuẩn trước mỗi buổi chơi