GoaloraMục tiêu
Bán marathon 21km
Mười bốn tuần đưa người đã chạy được 10km lên 21,1km: nền chạy dày hơn, buổi dài tiến tới 18–19km, một buổi chất lượng mỗi tuần và một kế hoạch tiếp nước, tiếp năng lượng đã tập trước ngày giải.
Phù hợp với ai
Người đã chạy liên tục được 10km trong 8 tuần gần đây và chạy đều ít nhất 3 buổi mỗi tuần.
Lộ trình tham khảo: 14 tuần
Lộ trình
Các giai đoạn giúp bạn hình dung cách mục tiêu được triển khai theo thời gian.
Giai đoạn 1
Nền
Nâng tổng km tuần lên mức bền vững, buổi dài từ 10km lên 14km, chưa cần chạy nhanh.
Giai đoạn 2
Tăng tải
Thêm buổi tempo dài và đoạn pace giải trong buổi dài. Đây là lúc tập tiếp năng lượng khi chạy.
Giai đoạn 3
Đỉnh
Buổi dài chạm 18–19km một tới hai lần, kèm một buổi interval dài kiểu 6 × 1000m.
Giai đoạn 4
Giảm tải trước giải
Phần cuối cùng của lịch là lúc cắt dần khối lượng nhưng giữ nguyên cường độ, đúng cửa sổ 10–14 ngày mà taper_rule quy định: lịch 14 tuần ra khoảng hai tuần, lịch 10 tuần ra khoảng 10 ngày, lịch dài hơn thì vẫn chỉ taper tối đa 14 ngày và phần dư dồn cho pha đỉnh.
Ví dụ hoạt động giai đoạn đầu
Một vài việc có thể xuất hiện trong kế hoạch ban đầu:
- 3 buổi chạy nhẹ vùng 2
- 1 buổi dài tăng 1–2km mỗi tuần
- 2 buổi tạ ngắn cho hông và bắp chân