Mục tiêu

5km đầu tiên

Tám tuần đi từ đi bộ tới chạy liền 5km bằng cách xen chạy và đi bộ, tăng dần phần chạy. Không có buổi nào phải gắng hết sức; mục tiêu duy nhất là về đích và vẫn thích chạy.

Phù hợp với ai

Người chưa chạy bao giờ hoặc đã bỏ chạy lâu, đi bộ được 20–30 phút và muốn hoàn thành 5km.

Lộ trình tham khảo: 8 tuần

Lộ trình

Các giai đoạn giúp bạn hình dung cách mục tiêu được triển khai theo thời gian.

Giai đoạn 1

Làm quen

Tổng thời gian buổi tập là thứ tăng, không phải tốc độ. Chạy 1–3 phút rồi đi bộ 1–2 phút, lặp lại.

Giai đoạn 2

Nối liền

Kéo dài dần đoạn chạy tới 8–10 phút, rút đoạn đi bộ còn 60 giây. Vẫn giữ nhịp nói chuyện được.

Giai đoạn 3

Chạy liền 5km

Một buổi chạy liền 5km hoặc 30 phút trước ngày giải một tuần, rồi giảm tải nhẹ.

Ví dụ hoạt động giai đoạn đầu

Một vài việc có thể xuất hiện trong kế hoạch ban đầu:

3 buổi chạy xen đi bộ 20–28 phút
Đi bộ nhẹ vào ngày nghỉ nếu thấy khoẻ