Mục tiêu

Hoàn thành 10km

Đưa bạn từ nền chạy hiện tại đến vạch đích 10km bằng một lịch tính ngược từ ngày giải: phần lớn buổi chạy nhẹ, mỗi tuần một buổi chất lượng, một buổi dài tăng dần, cộng hai buổi tạ giữ chân và hông khoẻ. Mục tiêu là về đích thoải mái, không phải ép thành tích.

Phù hợp với ai

Người đã chạy hoặc đi bộ nhanh được 20–30 phút liên tục và muốn hoàn thành cự ly 10km trong 2–3 tháng tới.

Lộ trình tham khảo: 10 tuần

Lộ trình

Các giai đoạn giúp bạn hình dung cách mục tiêu được triển khai theo thời gian.

Giai đoạn 1

Nền

Xây thói quen và quãng đường dễ. Gần như toàn bộ buổi chạy ở vùng 2 — nhẹ tới mức bạn vẫn nói được thành câu.

Giai đoạn 2

Tăng tải

Giữ nền dễ, thêm một buổi chất lượng mỗi tuần: tempo trước, interval sau. Buổi dài tiến tới 9–10km.

Giai đoạn 3

Đỉnh

Tuần nặng nhất của chu kỳ. Chạy một đoạn dài ở pace giải để chân quen cảm giác ngày thi.

Giai đoạn 4

Giảm tải trước giải

Cắt khối lượng, giữ cường độ. Chân nhẹ dần, đầu vẫn quen nhịp nhanh.

Ví dụ hoạt động giai đoạn đầu

Một vài việc có thể xuất hiện trong kế hoạch ban đầu:

2–3 buổi chạy nhẹ vùng 2, 25–40 phút
1 buổi dài tăng dần từ 5–6km
2 buổi tạ ngắn cho hông, mông, bắp chân