Mục tiêu

Tăng cơ

Chương trình kháng lực có tiến trình rõ ràng và nhật ký từng hiệp, đủ volume cho từng nhóm cơ, kèm hướng ăn đủ đạm và năng lượng. Tăng cơ là chuyện của tháng chứ không phải tuần, nên mình đo bằng tải và số rep tăng lên chứ không bằng gương.

Phù hợp với ai

Người muốn tăng khối lượng cơ và cải thiện vóc dáng, tập được 3–5 buổi tạ mỗi tuần, từ mới bắt đầu tới trung cấp.

Lộ trình tham khảo: 12 tuần

Lộ trình

Các giai đoạn giúp bạn hình dung cách mục tiêu được triển khai theo thời gian.

Giai đoạn 1

Tích luỹ

Gom volume: 10–20 hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần, reps 8–15, dừng cách giới hạn 2–3 rep. Đây là pha xây nền kỹ thuật và khối lượng.

Giai đoạn 2

Nâng cường độ

Giữ volume, tăng tải: bài chính về 6–10 rep với RIR 1–2, bài phụ vẫn 10–15 rep.

Giai đoạn 3

Kiểm chứng

Một tuần deload rồi kiểm tra lại: số rep tối đa ở cùng mức tải, số đo, ảnh cùng góc cùng ánh sáng.

Ví dụ hoạt động giai đoạn đầu

Một vài việc có thể xuất hiện trong kế hoạch ban đầu:

2 buổi thân trên: đẩy ngang, đẩy dọc, kéo ngang, kéo dọc
2 buổi thân dưới: squat, hinge, lunge, bắp chân
Bụng và vai sau xen vào cuối buổi