Mục tiêu

Đỡ đau lưng và tư thế dân văn phòng

Sáu tới tám tuần với buổi ngắn 10–15 phút, năm ngày mỗi tuần: tập vững thân, mở hông và ngực, cộng thói quen đứng dậy giữa giờ làm. Đây là chương trình wellness cho vận động hằng ngày, không phải phác đồ điều trị đau lưng.

Phù hợp với ai

Dân văn phòng ngồi nhiều, lưng dưới hay mỏi, cổ vai gáy căng, đã loại trừ nguyên nhân nghiêm trọng.

Lộ trình tham khảo: 8 tuần

Lộ trình

Các giai đoạn giúp bạn hình dung cách mục tiêu được triển khai theo thời gian.

Giai đoạn 1

Giảm khó chịu và tạo nếp

Buổi 10 phút mỗi ngày với các bài nhẹ nhàng: mèo bò, dead bug, bird dog, mở hông. Mục tiêu là cử động thường xuyên chứ không phải kéo giãn mạnh.

Giai đoạn 2

Xây sức bền thân mình

Thêm thời gian giữ và số hiệp cho nhóm bài vững cột sống, thêm bài hông và lưng trên. Sức bền cơ thân quan trọng hơn độ dẻo.

Ví dụ hoạt động giai đoạn đầu

Một vài việc có thể xuất hiện trong kế hoạch ban đầu:

5 buổi 10 phút: mèo bò, dead bug, bird dog, bridge
Đứng dậy đi lại 2–3 phút mỗi giờ làm việc
Thở cơ hoành 5 phút trước khi ngủ