Mục tiêu

Sức khoẻ chung

Mười hai tuần đạt và giữ mức vận động mà WHO khuyến nghị: 150 phút cường độ vừa mỗi tuần cộng hai buổi kháng lực, chia theo lịch thật của bạn. Không mục tiêu con số, không chạy đua với ai.

Phù hợp với ai

Người muốn khoẻ hơn, ngủ tốt hơn, đỡ mệt, không có mục tiêu thi đấu hay vóc dáng cụ thể.

Lộ trình tham khảo: 12 tuần

Lộ trình

Các giai đoạn giúp bạn hình dung cách mục tiêu được triển khai theo thời gian.

Giai đoạn 1

Tạo nếp

Bốn tuần đặt buổi tập vào lịch và giữ được. Cường độ thấp, thời lượng ngắn, quan trọng là đi đủ.

Giai đoạn 2

Đủ mức khuyến nghị

Đưa tổng thời gian vận động cường độ vừa lên 150 phút mỗi tuần và giữ hai buổi kháng lực.

Giai đoạn 3

Duy trì

Giữ mức đã đạt qua tuần bận, tuần đi công tác, tuần ốm. Có phương án tối thiểu cho mọi tuần xấu.

Ví dụ hoạt động giai đoạn đầu

Một vài việc có thể xuất hiện trong kế hoạch ban đầu:

2 buổi kháng lực toàn thân 25–30 phút
2–3 buổi đi bộ nhanh hoặc đạp xe 20–30 phút
Mobility ngắn vào ngày nghỉ