Lịch tập 4 buổi/tuần cho người bận rộn

Thứ hai: toàn thân A, gồm squat, đẩy, kéo và giữ thân. Thứ tư: đi bộ nhanh hoặc chạy–đi bộ 25–40 phút. Thứ sáu: toàn thân B, gồm hinge, lunge, đẩy, kéo. Cuối tuần: cardio dễ 30–60 phút hoặc hoạt động ngoài trời bạn thích.

Buổi sức mạnh có thể 25–45 phút với 1–3 hiệp mỗi động tác. Chọn mức vừa đủ kiểm soát; chừa khoảng nghỉ giữa hai buổi sức mạnh nếu có thể.

Di chuyển buổi tập thay vì cố bù hai buổi nặng liên tiếp. Nếu chỉ còn hai buổi, ưu tiên hai buổi toàn thân và thêm đi bộ trong ngày. Theo dõi tổng mức vận động của cả tuần chứ không chỉ số ô được đánh dấu.

WHO khuyến nghị người lớn vận động aerobic đều đặn và tập cơ ít nhất hai ngày mỗi tuần; lịch này là một cách tiến gần mục tiêu đó, không phải mẫu duy nhất.