Tăng cơ cho người mới tập gym: 8 động tác nền

Một buổi toàn thân có thể chọn từ: squat hoặc đứng lên ghế; hip hinge hoặc Romanian deadlift; lunge; đẩy ngang; kéo ngang; đẩy trên đầu; kéo dọc; và bài giữ thân như plank hoặc carry. Máy tập, tạ đơn và trọng lượng cơ thể đều có thể phù hợp.

Bắt đầu với 4–6 động tác mỗi buổi, 1–3 hiệp ở mức còn làm đúng kỹ thuật. Không cần dồn đủ tám động tác trong một ngày. Tập hai hoặc ba buổi toàn thân cách ngày là lịch dễ duy trì.

Ghi mức tạ, số lần, cảm giác gắng sức và biên độ chuyển động. Khi hoàn thành các hiệp với kỹ thuật ổn định trong vài buổi, thử tăng một chút số lần hoặc tải. Nếu động tác gây đau nhói, dừng và đổi biến thể.

Tăng cơ cần thời gian, ăn đủ và ngủ đủ. Đừng đánh giá một chương trình sau chỉ một tuần.