Kế hoạch chạy 10km cho người mới bắt đầu

Nếu chưa chạy liên tục được 20 phút, hãy bắt đầu bằng 20–30 phút chạy–đi bộ, ba buổi mỗi tuần. Chạy đủ chậm để vẫn nói được thành câu; đi bộ khi nhịp thở không còn kiểm soát được. Không có mốc tốc độ bắt buộc.

Trong tuần 1–3, thử xen 1–3 phút chạy với 1–2 phút đi bộ. Tăng thời gian chạy dần khi thấy dễ hơn. Dành ít nhất một ngày nhẹ hoặc nghỉ giữa hai buổi chạy.

Tuần 4–6: giữ hai buổi ngắn 20–35 phút và một buổi dài tăng dần từ khoảng 4 lên 6km. Tuần 7–9: buổi dài tiến tới 7–9km nếu cơ thể đáp ứng tốt. Tuần 10: giảm tổng lượng chạy và thử 10km ở tốc độ thoải mái. Đây là ví dụ, không phải tiến độ phải đạt.

Nếu đau thay đổi dáng chạy, mệt kéo dài hoặc bỏ lỡ nhiều buổi, lặp lại tuần trước hoặc giảm khối lượng. Hoàn thành an toàn quan trọng hơn một con số trên đồng hồ.