Cách tính TDEE và macro cho người Việt

TDEE là tổng năng lượng cơ thể dùng trong một ngày, gồm chuyển hóa khi nghỉ, vận động và tiêu hóa. Công cụ tính thường lấy tuổi, chiều cao, cân nặng và mức hoạt động để đưa ra điểm khởi đầu. Không nên xem một con số lẻ là chính xác tuyệt đối.

Giữ lượng ăn tương đối ổn định vài tuần rồi quan sát cân nặng, hiệu suất tập và mức đói. Nếu xu hướng khác mục tiêu, chỉnh nhỏ từng bước. Người mới có thể dùng công cụ Body Weight Planner của NIH để hiểu cách nhu cầu thay đổi theo thời gian.

Protein có thể đến từ cá, trứng, thịt, đậu hoặc sữa; carbohydrate từ cơm, bún, bánh mì và trái cây; chất béo từ dầu, hạt và các nguyên liệu khác. Với cơm tấm hay bún thịt nướng, lượng dầu, nước sốt và khẩu phần làm con số thay đổi đáng kể.

Hãy ghi đúng lượng ăn thực tế, chia món thành thành phần nếu cần, và dùng dữ liệu dinh dưỡng như ước tính. Người có bệnh thận, đái tháo đường hoặc nhu cầu y khoa khác cần kế hoạch riêng.