máy GHD (glute-ham developer)

Cách chỉnh máy

Chỉnh khoảng cách bệ chặn chân/con lăn so với đệm hông theo chiều dài chân — đây là điều chỉnh đặc trưng riêng của GHD.
Chỉnh độ cao đệm hông cho phù hợp.

Với glute-ham raise: kẹp bàn chân vào tấm đỡ giữa hai con lăn, đùi trên tì lên đệm hông, bắt đầu ở tư thế quỳ thẳng người.
Hạ thân người ra trước bằng cách duỗi dần đầu gối, giữ hông duỗi thẳng và thân người thành một đường từ gối tới đầu.
Thở ra, gập gối kéo thân người trở lại tư thế quỳ thẳng bằng lực gân kheo và mông, không giật lưng.
Với bài ưỡn lưng, chỉnh máy về dạng nằm sấp như ghế 45 độ và chỉ gập ở hông.
Hụt sức giữa hiệp thì chống hai tay xuống đệm hoặc xuống sàn đỡ bớt thân người, đẩy tay để về tư thế quỳ, rồi mới rút chân khỏi con lăn và bước xuống.

Chỉnh khoảng cách bệ chặn theo chiều dài chân và thử nghiêng nhẹ trước khi dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể, vì độ khó cao hơn và cơ chế gập gối của GHD dễ gây ngã nếu thiết lập sai.
Hụt sức hoặc tụt xuống giữa hiệp thì chống hai tay xuống đệm/sàn để đỡ thân người rồi đẩy tay đưa mình về tư thế quỳ; chỉ rút chân khỏi con lăn khi thân người đã thẳng và tay còn chống được.
Không để thân người rơi tự do khi hạ xuống, đặc biệt ở lần lặp đầu tiên.
Tăng biên độ từ từ vì glute-ham raise thật sự khó hơn ghế ưỡn lưng thông thường.