GoaloraNâng người GHR
advanced · isolation
Chuẩn bị
Chỉnh máy GHR vừa với chiều cao cơ thể, đặt bàn chân vào tấm đỡ giữa hai con lăn khi quỳ úp mặt xuống, gối ngay sau đệm.
Thực hiện
- Bắt đầu ở điểm thấp nhất, thân người thẳng từ gối tới đầu, lưng hơi ưỡn tự nhiên.
- Thở ra, gập gối kéo thân người lên bằng lực gân kheo, giữ hông duỗi thẳng suốt đường lên.
- Lên tới khi thân người gần thẳng đứng, siết chặt gân kheo ở điểm cao nhất.
- Hít vào, hạ người xuống chậm và có kiểm soát về vị trí ban đầu.
- Chưa đủ sức lên hết tầm thì dùng tay chống nhẹ xuống đệm để hỗ trợ một phần.
Hơi thở
Thở ra khi kéo người lên, hít vào khi hạ xuống. Đừng nín hơi để gồng qua đoạn nặng nhất: bài này không có tạ nhưng vẫn là gắng sức gần tối đa, và người bị huyết áp cao, bệnh tim mạch hay thoát vị càng phải giữ hơi thở chạy đều.
Cue nhanh
- Hông duỗi thẳng suốt đường lên.
- Kéo bằng gân kheo, không giật lưng.
- Hạ chậm hơn lúc kéo lên.
- Chưa đủ sức thì chống tay hỗ trợ.
Lỗi thường gặp
Lỗi: Gập hông để giúp kéo người lên thay vì dùng gân kheo
Cách sửa: Giữ hông duỗi thẳng cố định và chỉ để gối gập để kéo người lên.
Lỗi: Hạ người rơi tự do về điểm thấp nhất
Cách sửa: Đếm 3 giây trên đường hạ để gân kheo kiểm soát toàn bộ chuyển động.
Lỗi: Gối tì đau vì đệm chỉnh sai vị trí
Cách sửa: Chỉnh lại đệm gối và tấm đỡ chân đúng theo chiều cao cơ thể trước khi tập.
Lỗi: Cố lên hết tầm khi chưa đủ sức khiến kỹ thuật xấu đi
Cách sửa: Dùng tay chống nhẹ hỗ trợ một phần cho tới khi đủ sức tự kéo hết tầm.
Dụng cụ
machine
Nhóm cơ
legs, glutes, calves