Nâng thân trên trên ghế ưỡn lưng (hyperextension)

Thực hiện

1. Bắt chéo tay trước ngực hoặc đặt sau đầu, giữ thân người thẳng từ đầu tới hông.
2. Hít vào, gập người xuống từ hông, giữ lưng thẳng, không cong cột sống.
3. Xuống tới khi thân trên gần vuông góc sàn hoặc tới giới hạn thoải mái.
4. Thở ra, siết mông và lưng dưới để nâng thân người trở lại đường thẳng.
5. Dừng lại khi thân người thẳng hàng với chân, không ưỡn quá lên cao hơn mức đó.

Cue nhanh

• Gập từ hông, lưng giữ thẳng.
• Siết mông để nâng lên.
• Dừng ở đường thẳng, không ưỡn thêm.
• Chuyển động chậm, có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Cong lưng trên ở điểm thấp nhất thay vì gập từ hông

  Cách sửa: Siết bụng nhẹ và gập từ khớp hông, giữ cột sống là một khối cứng.

• Lỗi: Ưỡn lưng lên quá cao ở điểm trên cùng

  Cách sửa: Dừng lại ngay khi thân người thẳng hàng với chân, không ưỡn thêm.

• Lỗi: Dùng đà lắc người thay vì kiểm soát cơ lưng dưới

  Cách sửa: Chậm lại và cảm nhận lưng dưới cùng mông làm việc suốt cả rep.

• Lỗi: Đệm chân điều chỉnh sai khiến mắt cá không được giữ chắc

  Cách sửa: Hạ đệm chân tới khi gót tì sát đệm dưới và mu bàn chân ép vào đệm trên, chỉnh đệm đùi ngay dưới xương chậu, rồi lắc thử thân người trước khi vào hiệp.