máy nhón bắp chân đứng

Cách chỉnh máy

Bước lên bệ với ức bàn chân đặt ở mép bệ, gót chân để treo tự do ra ngoài.
Đứng thẳng người, vai đặt dưới đệm.
Hạ gót chân xuống thấp hơn mép bệ để căng cơ, rồi nhón lên cao hết mức có thể.
Dừng lại một nhịp ở điểm cao nhất, hạ xuống có kiểm soát.
Hết hiệp — hoặc ngay khi bắp chân hụt sức giữa hiệp — hạ gót về có kiểm soát, đứng thẳng bằng cả bàn chân rồi lùi hai chân vào giữa bệ để đệm vai hạ xuống chốt tựa; chờ tạ nằm hẳn mới khom người rời khỏi đệm vai.

Kiểm tra đệm vai đã đặt đúng và đứng thẳng người với gối hơi chùng trước khi tập, vì lực tải truyền thẳng qua cột sống.
Bắp chân run hay không nhón nổi nữa thì kết thúc hiệp và rời máy theo trình tự trên, đừng ráng thêm một lần: gót tụt nhanh xuống dưới mép bệ khi vai đang cõng tạ là kiểu căng gân gót.
Bám nhẹ vào tay vịn phía trước để giữ thăng bằng.
Kiểm soát toàn bộ biên độ, không bật nảy ở điểm thấp nhất.