Nhón bắp chân đứng trên máy

Thực hiện

1. Đứng thẳng người, vai đặt dưới đệm, gối gần thẳng nhưng không khoá cứng.
2. Hạ gót chân xuống thấp hơn mép bệ để căng cơ đầy đủ.
3. Thở ra, nhón lên cao hết mức có thể.
4. Dừng lại một nhịp ở điểm cao nhất.
5. Hít vào, hạ xuống có kiểm soát, không bật nảy ở điểm thấp nhất.
6. Hụt sức hoặc mất thăng bằng giữa hiệp thì gập nhẹ gối để lách người ra khỏi đệm vai, bước lên hẳn mặt bệ chứ không cố gồng chân thẳng dưới tải đè qua cột sống.

Cue nhanh

• Gối hơi chùng, không khoá cứng.
• Đẩy cao hết cỡ.
• Hạ sâu dưới mép bệ.
• Bám nhẹ tay vịn giữ thăng bằng.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Bật nảy liên tục bằng gân gót thay vì nhón chủ động

  Cách sửa: Dừng hẳn một nhịp ở điểm thấp nhất mỗi lần lặp và giảm tạ cho tới khi bỏ được đà.

• Lỗi: Khoá cứng gối, dồn lực xuống lưng dưới

  Cách sửa: Giữ gối hơi chùng suốt bài, kiểm tra bằng gương nghiêng.

• Lỗi: Chỉ nhón trong biên độ ngắn gần đỉnh

  Cách sửa: Hạ hết cỡ xuống điểm căng đầy đủ trước mỗi lần nhón lên.

• Lỗi: Bám chặt tay vịn để kéo người lên thay vì dùng lực bắp chân

  Cách sửa: Chỉ chạm nhẹ tay vịn để giữ thăng bằng, giảm tạ nếu vẫn phải kéo tay.