máy kéo xô

Cách chỉnh máy

Ngồi vào ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rồi hạ đệm gối xuống sát mặt trên đùi để chồng tạ không kéo bạn nhấc khỏi ghế. Máy có ghế chỉnh cao thấp thì chỉnh ghế cho đùi vừa khít dưới đệm.
Móc thanh kéo phù hợp vào đầu cáp bằng móc khóa: thanh dài để kéo tay rộng, tay cầm chữ V để kéo tay hẹp.
Chọn mức tạ bằng cách cắm chốt vào lỗ tương ứng trên chồng tạ, đẩy chốt vào hết cỡ trước khi kéo.

Đứng dậy, nắm thanh rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước, rồi ngồi xuống với hai tay duỗi thẳng và luồn đùi vào dưới đệm gối.
Ngồi thẳng, ngả thân trên ra sau một chút và siết bụng; hạ hai bả vai xuống trước khi kéo.
Thở ra, kéo cùi chỏ xuống về phía hông cho tới khi thanh chạm ngực trên, luôn ở phía trước mặt.
Hít vào, thả thanh lên chậm cho tới khi tay duỗi hết, không để chồng tạ giật bạn khỏi ghế.
Hết hiệp hoặc kéo không nổi nữa thì để tay duỗi theo thanh đi lên cho tới khi chồng tạ hạ chạm hẳn đáy, lúc đó mới buông tay, rút đùi ra khỏi đệm và đứng dậy.

Chỉnh đệm gối khít trên đùi trước khi kéo; đệm lỏng thì chồng tạ nặng có thể kéo bạn nhấc khỏi ghế giữa hiệp.
Không kéo thanh xuống sau gáy — tư thế này ép khớp vai vào vị trí xoay ngoài quá mức và dễ gây chấn thương.
Không buông thanh khi chồng tạ còn treo: để tay đi theo thanh tới khi tạ chạm đáy rồi mới buông tay, kẻo thanh bật mạnh lên và chồng tạ đập xuống.
Đau ở vai hay lưng, hoặc tê lan xuống cánh tay thì trả thanh lên có kiểm soát và dừng tập.