GoaloraKéo xô tay rộng
beginner · pull_vertical
Chuẩn bị
Ngồi vào giàn kéo xô, chỉnh đệm gối khít trên đùi để người không bị nhấc lên khi kéo. Gắn thanh dài, đứng lên nắm thanh rộng hơn vai rồi ngồi xuống với tay đã duỗi thẳng.
Thực hiện
- Ngồi thẳng, lòng bàn tay hướng ra trước, tay duỗi hết, cảm giác căng nhẹ ở cơ lưng xô.
- Ngả thân trên ra sau khoảng 10-20 độ, mở ngực, siết cơ bụng và giữ nguyên góc này suốt set.
- Thở ra, hạ cùi chỏ xuống về phía hông và kéo thanh chạm phần ngực trên.
- Dừng một nhịp, hai bả vai hạ xuống và ép vào nhau, siết cơ lưng xô.
- Hít vào, thả thanh lên chậm trong 2-3 giây cho tới khi tay duỗi hết, không để thanh giật bạn khỏi ghế.
Hơi thở
Hít vào khi trả thanh lên, thở ra khi kéo thanh xuống. Đừng nín hơi để kéo cho nặng; nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai thì tuyệt đối không nín hơi, hãy giảm mức tạ và thở ra khi kéo.
Cue nhanh
- Kéo bằng cùi chỏ, không kéo bằng bàn tay.
- Hạ bả vai xuống trước, rồi mới kéo.
- Ngực hướng lên phía thanh.
- Thả chậm, giữ căng cơ lưng xô.
Lỗi thường gặp
Lỗi: Giật cả người ra sau để kéo thanh xuống
Cách sửa: Chốt thân trên ở góc ngả 10-20 độ; phải giật mới kéo nổi thì giảm tạ.
Lỗi: Kéo thanh xuống sau gáy
Cách sửa: Luôn kéo thanh xuống trước ngực; kéo sau gáy đẩy khớp vai vào tư thế dễ chấn thương.
Lỗi: Chỉ co tay, lưng không làm việc
Cách sửa: Nghĩ tới việc hạ cùi chỏ xuống hông và siết cơ lưng xô ở điểm thấp nhất.
Lỗi: Thả thanh lên quá nhanh, vai bị kéo giật lên tai
Cách sửa: Thả 2-3 giây và giữ bả vai không nhún lên.
Dụng cụ
cable
Nhóm cơ
back, arms, shoulders