máy hip thrust

Cách chỉnh máy

Chỉnh độ cao/góc đệm tựa lưng trên sao cho vai tựa thoải mái.
Định vị đệm hông đúng vào nếp gấp hông (không phải bụng dưới) trước khi lắp tạ.
Chỉnh khoảng cách bàn đạp chân, lắp tạ đĩa vào trụ trên đòn bẩy và khóa chặt bằng khóa hãm.

Ngồi tựa lưng trên vào đệm, hai bàn chân đặt phẳng trên bệ, đệm hông đã định vị ngay nếp gấp hông.
Thở ra, đạp gót chân để đẩy hông lên đến khi thân người tạo thành đường thẳng từ vai qua hông đến gối.
Siết chặt mông ở điểm cao nhất, hít vào và hạ xuống có kiểm soát.

Định vị đệm hông đúng nếp gấp hông (không phải bụng dưới) và đệm êm trước khi lắp tạ, vì đây là nơi chịu toàn bộ lực.
Dừng ở tư thế thẳng hàng ở điểm cao nhất, không ưỡn cột sống.
Khóa chặt tạ đĩa bằng khóa hãm.
Nếu hụt sức giữa hiệp, hạ hông xuống hết cho cánh tay đòn tì vào điểm chặn thấp nhất rồi mới buông tay, đừng giữ hông lơ lửng giữa biên độ. Muốn ra khỏi máy thì hạ tạ xuống hết, nới đai (với máy dùng đai) hoặc gạt đệm hông lên rồi trượt người ra — không nhấc đệm còn nguyên tạ bằng tay.