Hip thrust trên máy

Thực hiện

1. Ngồi vào máy, lưng trên tựa vào đệm, hai bàn chân đặt phẳng trên bệ, đệm hông nằm ngay nếp gấp hông.
2. Thở ra, đạp qua gót chân để đẩy hông lên, tới khi thân từ vai đến gối tạo thành một đường thẳng.
3. Siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất, không ưỡn cong lưng dưới quá mức để lên cao hơn.
4. Hít vào, hạ hông xuống chậm rãi trở lại vị trí ban đầu, giữ đệm hông không xê dịch khỏi nếp gấp hông.
5. Hụt sức thì đừng ép thêm rep: hạ hông xuống hết cho đệm tì vào điểm dừng dưới của máy (gạt chốt an toàn nếu máy có), rồi mới trượt người ra khỏi đệm hông — đừng cố tháo đĩa tạ khi còn nằm dưới đệm.
6. Đệm cấn khó chịu vào bụng dưới hoặc lưng dưới thấy đau thì dừng hiệp, chỉnh lại vị trí đệm hoặc chuyển sang bài nâng hông nằm sàn.

Cue nhanh

• Đệm hông đúng nếp gấp hông.
• Đạp qua gót, không qua mũi chân.
• Dừng ở đường thẳng, đừng ưỡn thêm.
• Siết mông ở điểm cao nhất.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ưỡn cong lưng dưới quá mức ở điểm cao nhất

  Cách sửa: Dừng lại ở vị trí thân tạo đường thẳng từ vai đến gối, siết mông thay vì ưỡn lưng để lên cao hơn.

• Lỗi: Đệm hông đặt vào bụng dưới thay vì nếp gấp hông

  Cách sửa: Chỉnh lại vị trí đệm ngay nếp gấp hông trước khi thêm tạ; đây là điểm chịu toàn bộ lực.

• Lỗi: Đạp bằng mũi chân khiến gối đổ vào trong

  Cách sửa: Đặt trọng lượng qua gót chân, đẩy đầu gối ra theo hướng ngón chân út.

• Lỗi: Hạ hông xuống quá nhanh, mất kiểm soát ở đáy

  Cách sửa: Hạ trong 2 giây và dừng nhẹ nhàng trước khi đẩy lên lại.