Goalora← Tất cả máy tập
máy nhón bắp chân kiểu donkey
Cách chỉnh máy
- Chỉnh độ cao đệm tì hông/lưng dưới sao cho vừa khi cúi người gập hông.
- Chỉnh độ cao chỗ tì tay/ngực phía trước để có điểm tựa vững.
- Lắp tạ đĩa vào trụ và khóa chặt bằng khóa hãm.
Cách sử dụng
- Cúi người gập hông khoảng 90 độ, tì thân trên vào chỗ đỡ phía trước.
- Đặt ức bàn chân lên mép bệ, gót chân treo tự do, định vị đệm hông áp sát lưng dưới/hông.
- Hạ gót chân xuống để căng cơ sâu, sau đó nhón lên cao hết mức, dừng một nhịp rồi hạ xuống có kiểm soát.
Lưu ý an toàn
- Tì chắc thân người vào điểm đỡ phía trước và giữ lưng phẳng trước khi lắp tạ lên đệm hông, vì tư thế cúi người làm tăng tải lên cột sống nếu lưng bị cong.
- Không bật nảy ra khỏi điểm căng dưới.
- Hụt sức hoặc mất tư thế giữa hiệp thì vẫn tì chắc vào điểm đỡ phía trước, hạ hai gót xuống chạm hẳn bệ, đứng vững rồi mới luồn hông ra khỏi đệm tạ; không xoay người sang ngang khi đệm còn đè lên hông.