Nhón bắp chân kiểu donkey trên máy

Thực hiện

1. Cúi người gập hông khoảng 90 độ, tì chắc thân trên vào điểm đỡ phía trước, giữ lưng phẳng.
2. Hạ gót chân xuống để căng cơ sâu.
3. Thở ra, đẩy qua ức bàn chân, nhón lên cao hết mức.
4. Dừng một nhịp ở điểm cao nhất rồi hạ xuống có kiểm soát trong 2-3 giây.
5. Giữ lưng phẳng và tì chắc vào điểm đỡ phía trước suốt bài, không khom lưng trên để lấy thêm biên độ.
6. Mất tư thế hoặc hụt sức giữa hiệp thì vẫn tì chắc vào điểm đỡ, bước hai gót xuống chạm hẳn bệ, chỉ nhấc hông ra khỏi đệm khi hai chân đã vững, không xoay người sang ngang khi còn chịu tải.

Cue nhanh

• Gập ở hông, không khom lưng.
• Tì chắc vào điểm đỡ phía trước.
• Hạ sâu để căng.
• Đẩy qua ức bàn chân.
• Lưng nhói thì dừng hiệp ngay.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Khom lưng trên thay vì gập ở hông

  Cách sửa: Giữ lưng phẳng và gập gọn ở khớp hông, tì chắc vào điểm đỡ phía trước.

• Lỗi: Bật nảy nhanh ở điểm căng dưới

  Cách sửa: Dừng lại một nhịp ở điểm thấp nhất trước khi nhón lên.

• Lỗi: Đung đưa thân người để lấy đà đẩy lên

  Cách sửa: Giữ chặt điểm tì phía trước và để lực chỉ đến từ cổ chân.

• Lỗi: Tầm vận động quá ngắn, gót gần như không hạ xuống

  Cách sửa: Hạ hết cỡ xuống dưới mép bệ mỗi lần lặp trước khi nhón lên.