máy gập bụng

Cách chỉnh máy

Chỉnh độ cao ghế sao cho trục xoay của máy ngang eo bạn — khoảng ngang rốn hoặc mép dưới xương sườn khi ngồi thẳng, lưng áp vào tựa.
Chỉnh đệm ngực/vai (hoặc tay cầm phía trên) sao cho đệm tì vào phần trên ngực, còn vai không bị đẩy lên sát tai khi bạn ngồi thẳng.
Cắm chốt chọn mức tạ trên chồng tạ, bắt đầu ở mức nhẹ để dò biên độ trước khi tăng tải.

Ngồi vào máy, áp ngực vào đệm hoặc nắm tay cầm phía trên vai, giữ chắc chân dưới bàn đạp hoặc hông trên ghế.
Thở ra, gập cong thân người xuống và ra trước bằng lực co cơ bụng.
Dừng lại một nhịp, hít vào và duỗi trở lại tư thế ngồi thẳng trong 2-3 giây, không để chồng tạ rơi va mạnh.
Khi không còn gập được mà vẫn giữ được ngực áp đệm và chân tì chắc thì dừng hiệp: duỗi người ra từ từ cho chồng tạ chạm hẳn đáy, buông tay cầm rồi mới rút chân khỏi bàn đạp và đứng dậy rời khỏi máy.

Giữ chân hoặc hông tì chắc vào bàn đạp/ghế trước khi gập người, vì không có điểm tựa ổn định lực cản có thể kéo bạn lệch về phía trước.
Không giật cổ hay đẩy cằm về trước để kéo tạ; giữ cổ thẳng theo thân người và để cơ bụng làm việc, thấy nặng quá thì hạ một mức tạ.
Duỗi trở lại tư thế thẳng có kiểm soát; hết sức thì hạ cho chồng tạ chạm hẳn đáy rồi mới buông tay, đừng thả giữa chừng để đệm bật ngược về sau.