Gập bụng trên máy

Thực hiện

1. Tì chắc chân hoặc hông vào bệ đỡ trước khi bắt đầu, để lực không kéo bạn trượt khỏi ghế.
2. Thở ra, gập người trên xuống bằng cách siết cơ bụng, kéo khung xương sườn về phía xương chậu chứ không kéo cổ.
3. Gập tới khi cơ bụng siết chặt hết mức bạn kiểm soát được, dừng lại một nhịp ở điểm đó.
4. Hít vào, duỗi người trở lại vị trí ban đầu chậm rãi, không để chồng tạ rơi mạnh xuống stack.
5. Giữ hông và chân ổn định suốt hiệp; nếu bạn phải ưỡn người hoặc đẩy bằng chân mới gập được thì hạ một mức tạ.

Cue nhanh

• Kéo sườn về phía chậu.
• Đừng giật bằng cổ.
• Tì chắc chân trước khi gập.
• Thả chậm, giữ căng cơ bụng.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Kéo cổ và cằm về trước để gập thay vì siết bụng

  Cách sửa: Đặt tay hờ hoặc vai tựa đúng vị trí đệm, tập trung kéo sườn xuống chậu, giảm tạ nếu vẫn phải kéo cổ.

• Lỗi: Đẩy bằng chân hoặc ưỡn hông để tạo đà thay vì dùng cơ bụng

  Cách sửa: Tì chắc bàn chân hoặc hông vào bệ đỡ, chậm lại và giảm một mức tạ cho tới khi giữ được form.

• Lỗi: Chỉ gập nửa biên độ rồi thả ra ngay

  Cách sửa: Gập tới khi cơ bụng siết chặt hết mức kiểm soát được, dừng một nhịp rồi mới thả.

• Lỗi: Thả tạ rơi nhanh, nghe tiếng chồng tạ va mạnh

  Cách sửa: Hít vào và duỗi người trong 2-3 giây, giữ tay hoặc vai chạm đệm nhẹ nhàng ở cuối nhịp.