Chạy hoặc đi bộ đường mòn

Thực hiện

1. Bắt đầu bằng đi bộ nhanh 5 phút trên đoạn bằng phẳng để làm ấm khớp.
2. Trên đoạn lên dốc, rút ngắn bước và chuyển sang đi bộ nếu chạy khiến hơi thở quá dồn dập.
3. Trên đoạn xuống dốc, giữ bước ngắn và kiểm soát, không lao nhanh xuống theo quán tính.
4. Quan sát mặt đường liên tục để tránh đá, rễ cây hoặc chỗ trơn trượt.
5. Nhắm 30-40 phút di chuyển liên tục cho phần chính, chưa tính 5 phút đi bộ khởi động; đoạn dốc chuyển sang đi bộ vẫn tính vào thời lượng đó.
6. Kết thúc bằng vài phút đi bộ chậm trên đoạn bằng phẳng để nhịp tim hạ dần.

Cue nhanh

• Mắt luôn quét mặt đường phía trước.
• Bước ngắn lại khi lên hoặc xuống dốc.
• Chậm lại thay vì gắng sức lên dốc.
• Mang đủ nước cho cả cung đường.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Chạy tốc độ như đường bằng khi lên dốc

  Cách sửa: Chuyển sang đi bộ nhanh khi dốc lên, không cố giữ tốc độ chạy.

• Lỗi: Lao nhanh xuống dốc theo quán tính

  Cách sửa: Rút ngắn bước và kiểm soát tốc độ chủ động khi xuống dốc.

• Lỗi: Không quan sát mặt đường, mắt nhìn ra xa

  Cách sửa: Quét mắt liên tục vài mét phía trước để tránh vật cản.

• Lỗi: Đi một mình vào khu vực hẻo lánh mà không báo ai

  Cách sửa: Luôn báo cho người khác biết cung đường và giờ dự kiến về.