Giãn gân kheo và bắp chân đứng

Thực hiện

1. Gập gối chân trụ phía sau một chút để giữ thăng bằng, còn chân đang giãn giữ gối gần như thẳng.
2. Nhấc mũi chân trước lên khỏi sàn, chỉ để gót chạm đất, rồi từ từ gập người ra trước từ khớp hông.
3. Dùng dây kéo nhẹ mũi chân về phía người để tăng độ căng ở bắp chân, giữ lưng thẳng chứ không cuộn tròn.
4. Dừng khi thấy căng rõ ở mặt sau đùi và bắp chân, giữ 20-30 giây trong khi thở đều.
5. Thả dây, đặt chân xuống và đổi bên, giữ đúng thời gian như vậy cho chân còn lại.
6. Thấy tê hoặc châm chích chạy xuống bàn chân thì nới lỏng dây ngay và giảm góc gập người.

Cue nhanh

• Gập từ hông, lưng giữ dài.
• Gót chạm sàn, mũi chân hếch lên.
• Dây kéo nhẹ, không giật mạnh.
• Gối chân giãn gần như thẳng.
• Tê xuống bàn chân là nới dây ngay.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Cuộn tròn lưng để cúi thấp hơn

  Cách sửa: Gập ít hơn nhưng giữ lưng dài từ hông tới đỉnh đầu, độ căng nên đến từ khớp hông.

• Lỗi: Kéo dây thật mạnh cho tới khi thấy đau nhói

  Cách sửa: Giảm lực kéo xuống mức chỉ còn căng vừa phải và giữ lâu hơn thay vì kéo mạnh hơn.

• Lỗi: Gối chân trụ phía sau khoá cứng và người mất thăng bằng

  Cách sửa: Chùng nhẹ gối chân trụ và đứng gần tường hoặc ghế nếu cần một điểm tựa.

• Lỗi: Giữ có 5-10 giây rồi đổi bên ngay

  Cách sửa: Đặt hẹn giờ 20-30 giây cho mỗi bên, gân kheo cần thời gian đó mới bắt đầu thả lỏng.