Nhón bắp chân ngồi trên máy

beginner · isolation

Chuẩn bị

Ngồi vào máy, chỉnh đệm gối áp sát ngay trên đầu gối chứ không đè lên đùi. Đặt ức bàn chân lên mép bệ thấp, gót chân treo tự do ra ngoài. Chọn mức tạ nhẹ cho lượt đầu.

Thực hiện

Hạ gót chân xuống chậm cho tới khi thấy căng đầy đủ ở bắp chân.
Thở ra, đẩy qua ức bàn chân, nhón lên cao hết mức có thể.
Giữ một nhịp ở điểm cao nhất, gối vẫn nằm yên dưới đệm.
Hít vào và hạ xuống có kiểm soát trong 2-3 giây, không để đệm bật nảy.
Hụt sức giữa hiệp thì nhấc nhẹ gối lên để giảm tải lên đệm, trượt cả hai bàn chân vào hẳn trên bệ trước khi dùng tay mở khóa đệm và đứng dậy.

Hơi thở

Thở ra khi nhón lên, hít vào khi hạ xuống. Nhịp thở đều giúp giữ số lần lặp cao mà không nín hơi.

Cue nhanh

Hạ sâu để thấy căng.
Đẩy qua ức bàn chân.
Dừng một nhịp ở đỉnh.
Gối không rời khỏi đệm.
Bắp chân rút gân là dừng hiệp.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Tập trong biên độ ngắn, ít khi hạ hết xuống
Cách sửa: Hạ gót xuống hết cỡ mỗi lần lặp trước khi nhón lên.
Lỗi: Bật nảy ở điểm thấp nhất thay vì dừng lại
Cách sửa: Dừng hẳn một nhịp ở đáy và giảm tạ nếu vẫn còn nảy.
Lỗi: Gối nhấc lên khỏi đệm để giúp đẩy
Cách sửa: Kiểm tra lại vị trí đệm gối và giữ chúng cố định suốt hiệp.
Lỗi: Bàn chân lăn ra cạnh ngoài khi lên cao
Cách sửa: Đẩy đều qua ngón cái và ngón trỏ chân, không nghiêng ra ngoài.

Dụng cụ

machine

Nhóm cơ

calves