Chạy trên máy chạy bộ

Thực hiện

1. Bắt đầu bằng đi bộ nhanh 3-5 phút ở tốc độ thấp để khớp ấm lên trước khi tăng tốc.
2. Tăng tốc độ băng chạy dần từng nấc nhỏ cho tới nhịp chạy đều: nặng vừa phải, bạn còn nói được một câu ngắn chứ không nói được cả tràng dài.
3. Chạy cao người, mắt nhìn về phía màn hình chứ không cúi xuống chân, tay đánh ra trước sau.
4. Bước ngắn và nhanh, khoảng 170-180 bước mỗi phút làm mốc tham khảo, chân tiếp đất ngay dưới hông.
5. Chỉ chạm nhẹ vào tay vịn để giữ thăng bằng khi cần, không tì người hay nắm chặt để bớt trọng lượng.
6. Cần dừng gấp thì bám tay vịn, đặt hai chân lên hai mép sàn cố định hai bên băng rồi bấm nút dừng hoặc giật kẹp an toàn; không nhảy xuống và không bước lùi ra sau khi băng còn chạy.
7. Nhắm 20-30 phút chạy liên tục cho phần chính ở mức nói được câu ngắn, chưa tính 3-5 phút đi bộ khởi động và 3-5 phút giảm tốc cuối buổi.
8. Giảm tốc độ dần trong 3-5 phút cuối để đi bộ hạ nhiệt trước khi dừng hẳn.
9. Hụt hơi, độ dốc cao hay nhịp tim trôi lên thì giảm tốc hoặc hạ độ dốc ngay. Đau ngực, chóng mặt hay khó thở bất thường thì dừng hẳn buổi tập và đi khám.

Cue nhanh

• Nói được câu ngắn là đúng nhịp.
• Chỉ chạm tay vịn, đừng tì lên nó.
• Bước ngắn, chân tiếp đất dưới hông.
• Mắt nhìn màn hình, không cúi xuống chân.
• Tăng tốc từng nấc nhỏ.
• Cài kẹp an toàn trước khi cho băng chạy.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Nắm chặt hoặc tì cả người lên tay vịn khi chạy

  Cách sửa: Giảm tốc độ xuống mức bạn không cần vịn tay, rồi tăng lại từ từ.

• Lỗi: Tăng tốc độ hoặc độ dốc quá nhanh ngay từ đầu buổi

  Cách sửa: Tăng từng nấc nhỏ sau mỗi 1-2 phút và giữ nguyên nếu thấy hụt hơi.

• Lỗi: Cúi đầu nhìn xuống chân hoặc xuống băng chạy

  Cách sửa: Nhìn thẳng về phía màn hình hoặc phía trước, để cổ thẳng hàng với lưng.

• Lỗi: Bước sải dài, gót chạm băng chạy xa phía trước hông

  Cách sửa: Tăng nhịp chân lên khoảng 170-180 bước mỗi phút và rút ngắn sải chân.