Lăn xả cơ hình lê

Thực hiện

1. Chống hai tay ra sau lưng để đỡ một phần trọng lượng cơ thể.
2. Nghiêng trọng lượng sang bên mông phải, để con lăn ép vào vùng mông sâu.
3. Lăn nhẹ nhàng qua lại quanh vùng mông trên, dừng lại ở điểm căng nhất.
4. Đau nhói hay tê chạy dọc xuống mặt sau đùi và cẳng chân là đang đè trúng dây thần kinh chứ không phải cơ căng: dịch con lăn sang chỗ khác hoặc dừng buổi lăn.
5. Giữ tại điểm đó 20-30 giây, thở đều, cảm nhận độ căng giảm dần.
6. Đổi chân bắt chéo và lặp lại ở bên còn lại.

Cue nhanh

• Nghiêng trọng lượng sang bên đang lăn.
• Lăn nhẹ nhàng, không đè mạnh.
• Giữ đủ 20-30 giây mỗi điểm.
• Đổi chân sau khi xong một bên.
• Tê chạy xuống chân thì đổi chỗ.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Dồn toàn bộ trọng lượng lên một bên ngay lập tức

  Cách sửa: Dùng tay chống đỡ bớt và tăng dần trọng lượng lên con lăn.

• Lỗi: Lăn quá nhanh mà không dừng ở điểm căng

  Cách sửa: Chậm lại và dừng hẳn 20-30 giây ở mỗi điểm căng tìm được.

• Lỗi: Chỉ lăn một bên vì bên kia thấy khó chịu hơn

  Cách sửa: Làm đều cả hai bên, bên khó chịu hơn thường là bên cần lăn nhiều nhất.