Lăn xả lưng dưới

Thực hiện

1. Nâng hông lên khỏi sàn và ngả người ra sau, để trọng lượng dồn qua con lăn vào thắt lưng.
2. Lăn rất chậm và ngắn quanh vùng cơ dựng sống hai bên cột sống, tránh lăn trực tiếp lên đốt sống.
3. Dừng lại ở điểm căng nhất trong 15-20 giây, thở đều và sâu.
4. Nếu cảm thấy đau nhói lan xuống chân, dừng ngay và không tiếp tục lăn vùng đó.
5. Kết thúc bằng cách hạ hông xuống sàn từ từ, không đổ người xuống đột ngột.

Cue nhanh

• Lăn ngắn và rất chậm.
• Tránh lăn thẳng lên cột sống.
• Đau lan xuống chân thì dừng ngay.
• Hạ hông xuống từ từ khi xong.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Lăn thẳng lên đốt sống thay vì cơ hai bên

  Cách sửa: Dịch chuyển con lăn sang một bên cột sống, tránh phần xương ở giữa.

• Lỗi: Ngả người quá xa ra sau khiến lưng dưới chịu tải quá mức

  Cách sửa: Chỉ ngả ra sau ở mức nhẹ và tăng dần theo cảm nhận của cơ thể.

• Lỗi: Tiếp tục lăn dù thấy đau nhói lan xuống chân

  Cách sửa: Dừng ngay lập tức và chuyển sang lăn vùng mông hoặc đùi sau thay thế.