Ép tay siết cơ ngực tĩnh

Thực hiện

1. Ép hai lòng bàn tay vào nhau từ từ, tăng lực dần chứ không siết bung ngay từ đầu.
2. Tập trung cảm nhận cơ ngực siết chặt ở giữa, giữ vai thả lỏng và xuống thấp.
3. Giữ lực ép ổn định trong khoảng thời gian đã định, thở đều suốt lúc giữ.
4. Thả lực từ từ, không buông tay đột ngột.
5. Hạ tay nghỉ vài giây trước khi vào lần giữ kế tiếp.
6. Khoảng thời gian đã định là 10-15 giây mỗi lần giữ, làm 3-4 lần giữ trong một hiệp, và nghỉ 30 giây trước hiệp sau.

Cue nhanh

• Tăng lực từ từ, đừng siết bung ngay.
• Vai thả lỏng, đừng nhún lên tai.
• Thở đều trong lúc giữ.
• Cảm nhận ngực siết, không phải cổ tay.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Nín thở trong lúc siết lực mạnh

  Cách sửa: Đếm nhịp thở ra thành lời trong lúc giữ, hoặc giảm bớt lực ép cho tới khi vẫn nói chuyện được bình thường.

• Lỗi: Vai nhún lên gần tai khi dồn lực

  Cách sửa: Chủ động kéo vai xuống trước khi ép tay và kiểm tra lại vị trí vai giữa chừng động tác.

• Lỗi: Khuỷu tay hạ thấp xuống dưới ngang ngực

  Cách sửa: Nâng khuỷu tay lên ngang với cổ tay và vai, giữ cả cụm tay ngang bằng ngực suốt bài.

• Lỗi: Chỉ dồn lực vào cổ tay và ngón tay thay vì cơ ngực

  Cách sửa: Nghĩ tới việc ép hai khuỷu tay lại gần nhau, không chỉ ép lòng bàn tay, để lực dồn về giữa ngực.