Đẩy ngực có xích tăng lực

Thực hiện

1. Nắm thanh đòn rộng hơn vai, cổ tay thẳng hàng với cẳng tay, tháo thanh ra khỏi giá mà không xẹp tư thế vai.
2. Hít vào, hạ thanh có kiểm soát xuống ngực; càng gần sàn, xích càng nằm bớt xuống nên tải sẽ nhẹ dần.
3. Chạm nhẹ ngực, dừng một nhịp, khuỷu tay giữ khép gần thân suốt đường đi.
4. Thở ra, đẩy thanh lên hết sức; xích nhấc dần khỏi sàn khiến tải nặng thêm đúng lúc bạn còn khỏe nhất.
5. Hụt sức giữa chừng thì gọi người đỡ tạ; không có người đỡ thì hạ thanh xuống chốt an toàn, ép lưng phẳng xuống ghế cho thanh nằm hẳn trên chốt rồi trườn người ra ngoài. Đừng bao giờ lăn thanh qua bụng để thoát khi hai đầu thanh còn treo xích.
6. Đưa thanh về đúng móc giá sau khi hoàn tất hiệp, kiểm tra xích không vướng vào chân ghế.

Cue nhanh

• Xích nặng dần đúng lúc tay khỏe nhất.
• Đạp sàn, ép lưng vào ghế.
• Khuỷu tay khép suốt đường đẩy.
• Dừng thật ở ngực trước khi bật.
• Luôn có người đỡ hoặc chốt an toàn.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Xích va lung tung vào ghế hoặc chân người tập giữa hiệp

  Cách sửa: Kiểm tra chiều dài xích trước khi bắt đầu và kê chúng gọn hai bên ghế, không để lệch ra ngoài.

• Lỗi: Chọn xích quá nặng khiến hết tầm dưới đã gần thất bại

  Cách sửa: Giảm bớt số mắt xích hoặc chuyển sang thanh không xích cho tới khi kiểm soát tốt cả tầm hạ.

• Lỗi: Khuỷu tay xòe ngang khi hạ thanh xuống ngực

  Cách sửa: Kéo khuỷu tay về gần thân hơn, khoảng 45-60 độ, trước khi bắt đầu hạ thanh.

• Lỗi: Tập tạ nặng một mình không có người đỡ hay chốt an toàn

  Cách sửa: Chỉnh chốt an toàn thấp hơn điểm thanh chạm ngực khoảng 2-3 cm và thử bằng thanh không trước, hoặc rủ người tập cùng đỡ trước khi thử mức nặng mới.