Đi bộ nhanh ngắt quãng

Thực hiện

1. Khởi động 3-5 phút đi bộ chậm để khớp và nhịp tim lên dần.
2. Lượt nhanh: đi thật nhanh trong 3 phút, bước ngắn và dồn nhịp, tay gập khoảng 90 độ đánh ra trước sau. Mức cần đạt là hơi mệt: bạn thở mạnh hơn hẳn, vẫn nói được câu ngắn nhưng không nói chuyện liền mạch được, và không phải chạy.
3. Lượt chậm: đi thong thả 3 phút, tay thả lỏng, để hơi thở về mức nói được trọn câu.
4. Lặp lại 4-5 cặp nhanh-chậm, tổng 24-30 phút. Người mới bắt đầu với 3 cặp, thêm một cặp mỗi tuần khi buổi trước đi hết mà không bị hụt hơi.
5. Hạ nhiệt 3-5 phút đi chậm rồi giãn bắp chân và đùi sau.
6. Đau ngực, chóng mặt, tim đập không đều hay khó thở bất thường thì dừng hẳn, không đi tiếp lượt nhanh, và đi khám. Đau ngực không đỡ sau vài phút nghỉ thì gọi cấp cứu ngay.

Cue nhanh

• Đầu cao, mắt nhìn xa.
• Vai thả lỏng, hạ xuống.
• Khuỷu tay kéo về sau.
• Tiếp đất nhẹ, lăn qua bàn chân.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Lượt nhanh chuyển thành chạy chậm

  Cách sửa: Luôn giữ một chân chạm đất; muốn nhanh hơn thì tăng nhịp bước, đừng bật người lên.

• Lỗi: Lượt nhanh không đủ nhanh nên buổi tập giống đi dạo

  Cách sửa: Lấy mốc hơi mệt: thở mạnh hơn hẳn lượt chậm, chỉ nói được câu ngắn. Vẫn nói chuyện thoải mái được thì bước nhanh nhịp hơn.

• Lỗi: Bỏ lượt chậm hoặc rút ngắn lượt chậm để xong sớm

  Cách sửa: Giữ đủ 3 phút đi chậm; chính phần hồi lại này giúp bạn đi được lượt nhanh kế tiếp mà không quá sức.

• Lỗi: Sải bước quá dài, nện gót xuống đường khi cố đi nhanh

  Cách sửa: Rút ngắn sải, đặt chân ngay dưới hông và đẩy đi bằng mũi chân sau.