Đạp xe đạp tại chỗ

beginner · locomotion

Chuẩn bị

Chỉnh yên xe sao cho gối còn hơi chùng khi bàn đạp ở điểm thấp nhất. Chọn mức cản khởi động nhẹ trên màn hình xe.

Đạp khởi động nhẹ nhàng 3-5 phút để làm ấm khớp gối và hông.
Tăng dần mức cản hoặc tốc độ tới khi bạn vẫn nói được trọn câu nhưng hơi thở đã nhanh hơn.
Giữ lưng thẳng tự nhiên, vai thả lỏng, tay chỉ tì nhẹ lên ghi đông.
Duy trì nhịp đạp đều trong suốt thời gian đã định của buổi tập.
Người mới nhắm 20-30 phút đạp liên tục ở mức nói được trọn câu, chưa tính 3-5 phút khởi động và 3-5 phút đạp nhẹ cuối buổi.
Kết thúc bằng 3-5 phút đạp nhẹ để nhịp tim hạ dần trước khi dừng hẳn.

Thở đều theo nhịp đạp, không nín hơi. Thấy tức ngực, chóng mặt hoặc khó thở bất thường thì dừng lại và nghỉ.

Lỗi: Yên xe quá thấp khiến gối gập sâu ở mỗi vòng đạp
Cách sửa: Nâng yên lên tới khi gối chỉ còn hơi chùng ở điểm thấp nhất của bàn đạp.
Lỗi: Gồng vai và tì mạnh lên ghi đông
Cách sửa: Thả lỏng vai và để phần lớn trọng lượng dồn vào yên xe.
Lỗi: Đạp quá nặng ngay từ đầu rồi phải dừng giữa chừng
Cách sửa: Bắt đầu nhẹ và tăng dần mức cản sau vài phút khởi động.
Lỗi: Đầu gối đảo vào trong khi đạp
Cách sửa: Kiểm tra bàn đạp thẳng hàng với mũi chân và đẩy gối theo đúng hướng đó.

bike

legs, calves, glutes, cardio