Đẩy ngực tạ đòn kèm dây kháng lực

advanced · push_horizontal

Chuẩn bị

Móc hai đầu dây kháng lực vào hai đầu thanh tạ đòn, đầu còn lại buộc chặt vào chân giàn squat hoặc đế tạ nặng ở sàn. Nằm ngửa lên ghế trong giàn squat, chỉnh thanh an toàn thấp hơn ngực một chút để thanh tạ tì được lên đó mà không đè lên người.

Thực hiện

Cầm thanh tạ rộng hơn vai, đẩy tạ ra khỏi giá, đưa về ngay trên ngực, khoá thẳng tay.
Hít vào, hạ tạ xuống có kiểm soát, khuỷu tay khoảng 45 độ so với thân, dây kháng lực chùng bớt khi tạ xuống thấp.
Chạm nhẹ ngực rồi thở ra, đẩy tạ lên mạnh để thắng lực tăng dần của dây khi gần khoá tay.
Khoá thẳng tay ở trên mà không khoá cứng khớp khuỷu.
Hụt sức giữa chừng thì hạ thanh xuống thanh an toàn hoặc gọi người đỡ, đừng cố gồng giữ vì dây kéo thanh xuống nhanh hơn bench thường.
Hết set thì đẩy tạ về giá đỡ có kiểm soát.
Kiểm tra dây vẫn bám chắc điểm neo trước mỗi set.

Hơi thở

Hít vào khi hạ tạ xuống ngực, thở ra khi đẩy lên thắng lực dây. Không nín hơi ở điểm thấp nhất; nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai thì tránh bài tăng lực cản này.

Cue nhanh

Dây căng dần, đẩy mạnh dần.
Khuỷu tay 45 độ suốt bài.
Kiểm tra neo dây trước khi tập.
Chạm ngực nhẹ, không nảy.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Không kiểm tra điểm neo dây trước khi tập
Cách sửa: Kéo thử dây bằng tay không trước khi đặt tạ lên để chắc chắn điểm neo giữ chặt.
Lỗi: Hạ tạ quá nhanh vì dây kéo tạ xuống
Cách sửa: Chủ động kìm tạ lại bằng tay, không để dây quyết định tốc độ hạ.
Lỗi: Khuỷu tay bành ngang khi lực dây tăng dần
Cách sửa: Giữ khuỷu tay 45 độ suốt cả biên độ kể cả lúc dây căng nhất.
Lỗi: Dùng cùng mức tạ như bench thường rồi bất ngờ vì nặng hơn nhiều ở điểm khoá tay
Cách sửa: Giảm tạ đòn xuống và để phần lớn lực cản tới từ dây.

Dụng cụ

barbell, bench, resistance_band, squat_rack

Nhóm cơ

chest, shoulders, arms