Bò kiểu gấu kéo xe tạ

Thực hiện

1. Cài đai quanh hông, nối vào xe tạ đã chất tải nhẹ phía sau.
2. Chống tay và chân xuống sàn, gối lơ lửng ngay trên mặt sàn, lưng phẳng như mặt bàn.
3. Bò về trước bằng cách phối hợp tay và chân đối diện cùng lúc, giữ hông ngang bằng.
4. Giữ đầu thẳng hàng với lưng, mắt nhìn về phía trước một đoạn ngắn thay vì nhìn thẳng xuống.
5. Thở đều liên tục khi bò, thở ra mỗi lần tay vươn ra trước.
6. Mỗi lượt bò dài 10-15 mét, khoảng 20-30 giây liên tục, và nghỉ 90 giây trước lượt sau; hông bắt đầu lắc sang hai bên là lúc kết thúc lượt.
7. Đi hết quãng đường đã định rồi tháo đai và nghỉ trước hiệp tiếp theo.
8. Cổ tay hay lưng dưới thấy khó chịu thì giảm tải xe hoặc rút ngắn quãng đường.

Cue nhanh

• Lưng phẳng như mặt bàn.
• Tay chân chéo phối hợp.
• Gối lơ lửng, không chạm sàn.
• Nhìn xa một đoạn ngắn.
• Xe nhẹ trước, nặng dần sau.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Hông đội lên cao thay vì ngang với vai

  Cách sửa: Rút ngắn bước bò và nhắc hông hạ xuống ngang vai.

• Lỗi: Gối chạm sàn suốt cả quãng đường

  Cách sửa: Siết cơ bụng nhiều hơn và giảm tải xe cho tới khi gối lơ lửng được.

• Lỗi: Nín hơi vì mải tập trung vào nhịp bò

  Cách sửa: Đếm to theo từng bước để giữ nhịp thở liên tục.

• Lỗi: Xe quá nặng khiến nhịp bò biến thành lê chân

  Cách sửa: Bớt tải trên xe cho tới khi nhịp tay-chân đều trở lại.