Ném bóng tạ ra sau qua đầu

intermediate · throw

Chuẩn bị

Đứng quay lưng về hướng ném (một khoảng trống, tường hoặc đối tác phía sau), hai chân rộng bằng vai, cầm bóng tạ bằng hai tay ở phía trước giữa hai chân.

Thực hiện

Ngồi xổm xuống, gập hông và gối, giữ bóng gần sàn giữa hai chân.
Thở ra mạnh, đẩy hông và gối duỗi thật nhanh đồng thời vung hai tay ra sau và lên qua đầu.
Thả bóng ra ở điểm tay gần qua đỉnh đầu, để lực từ hông truyền hết vào cú ném.
Giữ thăng bằng khi tiếp đất, không ngả người ra sau theo đà ném.
Quay lại nhặt bóng, trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Hơi thở

Thở ra mạnh đúng lúc ném bóng đi, hít vào khi hạ người xuống chuẩn bị. Không nín hơi để cố ném xa hơn; nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai thì không tập bài ném bột phát này.

Cue nhanh

Hông duỗi trước, tay theo sau.
Thả bóng qua đỉnh đầu.
Tiếp đất vững, không ngả sau.
Dùng cả người, không chỉ tay.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Ném chủ yếu bằng tay và vai, hông không tham gia
Cách sửa: Tập lại phần đẩy hông không bóng trước, cảm nhận lực bột phát từ chân.
Lỗi: Ngả người ra sau quá mức sau khi thả bóng
Cách sửa: Siết bụng và dừng chuyển động ở tư thế đứng thẳng, không tiếp tục ngả theo đà.
Lỗi: Thả bóng quá sớm khi tay còn thấp
Cách sửa: Đợi tay gần qua đỉnh đầu mới thả để lực hông truyền trọn vào cú ném.
Lỗi: Đứng quá gần đối tác hoặc tường nên đường bóng nguy hiểm
Cách sửa: Lùi ra đủ xa để bóng bay hết quỹ đạo tự nhiên trước khi chạm người hoặc vật cản.

Dụng cụ

medicine_ball

Nhóm cơ

glutes, legs, shoulders, back