Nâng đá tập (Atlas Stone Trainer)

Thực hiện

1. Ngồi xổm xuống thấp, vòng hai tay ôm trọn quanh khối tạ, kéo sát vào bụng.
2. Nâng khối tạ lên đùi bằng cách đẩy hông và duỗi gối, giữ lưng thẳng suốt đường nâng.
3. Dùng đùi làm điểm tựa, lăn khối tạ lên cao dần, giữ lưng thẳng và ngực mở, không ngả người ra sau để lấy đà.
4. Thở ra, đẩy hông tới trước mạnh và đứng thẳng dậy, ôm khối tạ lên tới ngang ngực hoặc vai.
5. Đặt khối tạ lên bục phía trước, không ném hay thả mạnh xuống.
6. Nghỉ đủ giữa các rep vì đây là bài gắng sức toàn thân rất nặng.

Cue nhanh

• Ôm sát bụng trước khi nâng.
• Đùi làm bệ đỡ để lăn lên.
• Hông đẩy tới, không phải lưng.
• Đặt xuống êm, không ném.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Cúi lưng tròn để ôm tạ dưới sàn

  Cách sửa: Ngồi xổm sâu hơn và giữ ngực mở trước khi vòng tay ôm tạ.

• Lỗi: Kéo tạ rời sàn trước khi ôm chắc vào bụng

  Cách sửa: Siết chặt tay quanh tạ và ép sát bụng, cảm nhận tạ dính chặt rồi mới nâng.

• Lỗi: Đứng dậy bằng cách ngả cả người ra sau đột ngột

  Cách sửa: Đẩy hông tới trước để tạo đà thay vì ngả người, giữ tạ luôn gần thân.

• Lỗi: Ném tạ xuống bục thay vì đặt có kiểm soát

  Cách sửa: Hạ thấp người theo tạ và đặt xuống êm để bảo vệ cổ tay và lưng dưới.