Hít xà có dây trợ lực

beginner · pull_vertical

Chuẩn bị

Vòng dây kháng lực qua thanh xà và luồn dây qua chính nó để cố định. Đặt một đầu gối hoặc một bàn chân vào vòng dây; dây càng dày thì trợ lực càng nhiều.

Thực hiện

Nắm thanh tay sấp rộng hơn vai chút ít và treo người tay duỗi thẳng.
Siết cơ bụng và cơ mông để dây không hất bạn lắc qua lắc lại.
Hạ bả vai xuống, rồi thở ra và kéo khuỷu tay xuống cho tới khi cằm qua khỏi thanh.
Hít vào và hạ xuống trong 3 giây, chống lại lực kéo lên của dây thay vì để dây bật bạn lên.
Khi làm được 8 lần sạch thì đổi sang dây mỏng hơn.
Tháo dây bằng cách đứng lên bục rồi mới rút chân ra, đừng để dây bật vào người.

Hơi thở

Thở ra khi kéo lên, hít vào khi hạ xuống. Dây giúp bạn giữ được nhịp thở đều hơn ở những lần cuối hiệp.

Cue nhanh

Dây đỡ ở dưới, bạn làm phần trên.
Hạ bả vai xuống trước, rồi mới kéo.
Chống lại dây khi hạ xuống.
Tám lần sạch thì đổi dây mỏng hơn.
Đứng lên bục rồi mới rút chân.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Để dây bật người lên mà không kéo gì cả
Cách sửa: Đổi sang dây mỏng hơn và đếm ba giây cho mỗi nhịp hạ để dây không tích thế bật.
Lỗi: Đặt chân vào dây khi đang treo lơ lửng
Cách sửa: Kê chiếc bục thấp dưới thanh, đứng lên đó để đặt chân vào dây rồi mới treo.
Lỗi: Dùng dây quá dày nên tập mãi không tiến bộ
Cách sửa: Chọn dây mà bạn chỉ làm được 6-8 lần, và ghi lại màu dây mỗi buổi để theo dõi.
Lỗi: Gập gối đung đưa để hất người lên
Cách sửa: Duỗi thẳng chân còn lại xuống dưới và siết mông để cả người thành một khối.

Dụng cụ

pull_up_bar, resistance_band

Nhóm cơ

back, arms, core