Chạy đổi hướng 505

Thực hiện

1. Khởi động bằng đi bộ nhanh 5 phút, chạy nhẹ và vài đợt tăng tốc ngắn.
2. Chạy tăng tốc 10 mét đầu để đạt tốc độ cao khi tới vạch giữa.
3. Chạy tiếp 5 mét, đặt chân quay đầu vượt qua vạch và xoay 180 độ.
4. Đạp mạnh và chạy 5 mét ngược lại qua vạch giữa, đồng hồ tính từ lúc qua vạch giữa lần đầu tới lúc qua lại.
5. Làm hai lượt quay bằng chân phải và hai lượt quay bằng chân trái, chênh lệch lớn giữa bên này bên kia là dấu hiệu cần chú ý.
6. Nghỉ 2-3 phút giữa các lượt và tối đa 4 lượt mỗi buổi, giữ số lượt bằng nhau cho mỗi bên.
7. Trời nóng ẩm thì chạy sáng sớm hoặc chiều muộn. Đau ngực, chóng mặt hay khó thở bất thường thì dừng hẳn và đi khám.

Cue nhanh

• Hạ hông xuống trước khi quay.
• Đặt chân quay vượt qua vạch.
• Nhịp chân ngắn khi hãm tốc.
• Đạp ra ngay khi xoay xong.
• Đừng bỏ sót bên yếu hơn.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Giảm tốc quá sớm trước vạch quay đầu

  Cách sửa: Giữ tốc độ tới khoảng hai bước trước vạch rồi mới hãm bằng bước ngắn.

• Lỗi: Quay đầu bằng cách chạy vòng cung rộng

  Cách sửa: Đặt chân quay vượt qua vạch và xoay tại chỗ, đánh dấu vạch bằng băng dính cho dễ nhắm.

• Lỗi: Chỉ đo bên thuận rồi kết luận

  Cách sửa: Làm đủ số lượt cho mỗi bên và ghi lại riêng, chênh lệch giữa bên trái và bên phải mới là thông tin có ích.

• Lỗi: Chạy hết sức khi chưa khởi động kỹ

  Cách sửa: Đi bộ nhanh 5 phút, chạy nhẹ và tăng tốc vài đợt trước khi bấm giờ.