Gập bụng có tạ

beginner · core_flexion

Chuẩn bị

Nằm ngửa, gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, ôm một quả tạ nhẹ hoặc đĩa tạ trước ngực.

Nằm ngửa, gối gập bàn chân phẳng, tạ ôm sát ngực.
Siết cơ bụng và thu cằm nhẹ trước lần lặp đầu tiên.
Thở ra, cuộn bả vai lên khỏi thảm vài centimet, dẫn động bằng sườn hướng về hông.
Giữ tạ dính chặt vào ngực, không đẩy tạ hướng lên trần.
Giữ một nhịp ở trên, cảm nhận lực dồn vào cơ bụng chứ không vào cổ.
Hít vào và hạ xuống có kiểm soát, không để đầu đập xuống thảm.

Thở ra khi cuộn người lên, hít vào khi hạ xuống. Giữ hơi thở đều, không nín hơi.

Lỗi: Kéo bằng cổ thay vì dùng cơ bụng
Cách sửa: Đặt nhẹ đầu ngón tay ở tai thay vì đan sau gáy, và dẫn động bằng sườn.
Lỗi: Giật tạ lên bằng đà thay vì kiểm soát
Cách sửa: Giảm một nửa mức tạ cho tới khi lần lặp mượt cả hai chiều.
Lỗi: Chỉ nhấc vài centimet nhưng gọi là hết một lần
Cách sửa: Quay video từ bên hông để kiểm tra bả vai có thực sự rời khỏi thảm.
Lỗi: Nín hơi suốt cả hiệp
Cách sửa: Thở ra dứt khoát ở mỗi lần cuộn lên và hít vào khi hạ xuống.

medicine_ball, mat

core