Ngồi tựa tường

Thực hiện

1. Trượt lưng xuống dọc tường cho tới khi đùi song song với sàn và cẳng chân dựng thẳng đứng.
2. Chỉnh bàn chân sao cho đầu gối nằm ngay trên gót chân chứ không nhô ra trước mũi chân.
3. Ép cả lưng trên và lưng dưới vào tường, tay buông tự nhiên hoặc đặt hờ lên đùi.
4. Giữ 20-45 giây ở hiệp đầu, hoặc tới khi đùi bắt đầu run mà tư thế vẫn còn giữ được.
5. Kết thúc bằng cách đạp gót chân và trượt lưng lên tường, đứng thẳng và đi lại vài bước.

Cue nhanh

• Đùi song song sàn.
• Gối ngay trên gót chân.
• Ép lưng dưới vào tường.
• Đếm nhịp thở, đừng nhìn đồng hồ.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Bàn chân đặt quá gần tường nên cẳng chân đổ về trước

  Cách sửa: Bước bàn chân ra xa thêm một bàn chân nữa cho tới khi cẳng chân dựng thẳng đứng.

• Lỗi: Hông tụt dần lên cao trong lúc giữ

  Cách sửa: Đặt đồng hồ đếm ngược và dừng hiệp ngay khi đùi rời khỏi phương song song, thay vì cố kéo dài.

• Lỗi: Chống tay lên đùi để đỡ bớt sức nặng

  Cách sửa: Bắt chéo tay trước ngực và rút ngắn thời gian giữ xuống mức bạn làm được mà không cần chống tay.

• Lỗi: Chỉ ngồi nông khoảng nửa tầm nên đùi trước gần như không mỏi

  Cách sửa: Trượt xuống tới khi đùi song song sàn, kiểm bằng cách chụp tấm ảnh từ bên hông.