Đi bộ

Thực hiện

1. Khởi động bằng đi bộ chậm 3-5 phút để khớp ấm lên trước khi tăng tốc.
2. Chuyển sang nhịp nhanh: bạn còn nói được thành câu nhưng không hát nổi.
3. Đi cao người, mắt nhìn xa, tay đánh ra trước sau chứ không vắt ngang thân.
4. Bước ngắn và nhanh, nhịp chân khoảng 110-120 bước mỗi phút khi đi nhanh.
5. Giữ nhịp đó cho hết thời gian hoặc quãng đường đã đặt, có dốc thì chậm lại chứ đừng gắng.
6. Với người mới, nhắm 20-30 phút đi nhanh liên tục cho phần chính, chưa tính 3-5 phút khởi động và 3 phút đi chậm cuối buổi; duy trì 3-5 buổi mỗi tuần để tiến dần tới mốc 150 phút vận động cường độ vừa.
7. Kết thúc bằng 3 phút đi chậm rồi giãn cơ bắp chân và cơ đùi sau.
8. Trời nắng nóng ẩm thì đi sáng sớm hoặc chiều muộn. Đau ngực, chóng mặt hay khó thở bất thường thì dừng hẳn và đi khám.

Cue nhanh

• Đi cao người, mắt nhìn xa.
• Bước ngắn và nhanh.
• Tay đánh ra trước sau.
• Nói được câu, không hát được.
• Đi như đang trễ giờ hẹn.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Đi quá chậm nên nhịp tim gần như không lên

  Cách sửa: Lấy mốc là nói được câu nhưng không hát nổi, và dùng ứng dụng đếm bước để so giữa các buổi.

• Lỗi: Bước sải dài và nện gót mạnh xuống đường

  Cách sửa: Rút ngắn sải, tăng nhịp chân và nghĩ tới việc đặt chân ngay dưới hông.

• Lỗi: Vừa đi vừa cúi nhìn điện thoại

  Cách sửa: Cất điện thoại vào túi, chọn nhạc trước khi xuất phát và nhìn thẳng về phía trước.

• Lỗi: Đi giày đã mòn hết đế hoặc dép lê

  Cách sửa: Chọn giày chạy vừa chân, và thay đôi mới khi lớp đế dưới đã bẹt hoặc sau khoảng 700 km.