Xen kẽ đi bộ và chạy

Thực hiện

1. Khởi động bằng đi bộ nhanh 5 phút và xoay khớp hông, gối, cổ chân vài vòng.
2. Chạy 1 phút ở tốc độ mà bạn vẫn nói được trọn câu, rồi đi bộ 2 phút cho nhịp tim hạ.
3. Lặp lại 6-8 lần; tính cả 5 phút khởi động và 5 phút thả lỏng thì buổi tập kéo dài khoảng 30-35 phút.
4. Giữ nhịp chân nhanh, khoảng 170-180 bước mỗi phút, chân tiếp đất ngay dưới hông.
5. Mỗi tuần chỉ tăng thêm khoảng 30 giây cho đoạn chạy, giữ nguyên đoạn đi bộ cho tới khi thấy nhẹ.
6. Kết thúc bằng 5 phút đi bộ chậm rồi giãn cơ bắp chân, cơ đùi trước và cơ đùi sau.
7. Trời nắng nóng ẩm thì tập sáng sớm hoặc chiều muộn. Đau ngực, chóng mặt hay khó thở bất thường thì dừng hẳn buổi tập và đi khám.

Cue nhanh

• Đoạn chạy phải nói được trọn câu.
• Đi bộ tới khi thở lại đều.
• Bước ngắn, chân dưới hông.
• Tăng chạy, giữ nguyên đi bộ.
• Về nhà vẫn còn muốn chạy nữa.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Chạy đoạn đầu quá nhanh nên hết hơi từ những hiệp sau

  Cách sửa: Chạy chậm hơn cảm giác ở đoạn đầu và lấy mốc nói được trọn câu làm tốc độ trần.

• Lỗi: Rút ngắn đoạn đi bộ vì thấy ngại đứng lại

  Cách sửa: Giữ đúng 2 phút đi bộ theo đồng hồ, đây chính là phần cho phép bạn chạy đều cả buổi.

• Lỗi: Tuần nào cũng tăng cả thời lượng chạy lẫn số buổi

  Cách sửa: Chỉ tăng một yếu tố mỗi tuần và giữ mức tăng khoảng 10% cho tổng thời gian chạy.

• Lỗi: Chạy trên vỉa hè bê tông bằng giày đã mòn đế

  Cách sửa: Chuyển sang đường đất hoặc đường chạy trong công viên và thay giày khi đế đã mòn phẳng.