Swing tạ đơn đường thẳng đứng

Thực hiện

1. Hít vào, gập hông ra sau và gập gối nhẹ để đưa tạ ra sau giữa hai đùi, lưng dưới thẳng.
2. Thở ra mạnh, bật hông về trước dứt khoát để tạ văng thẳng lên theo đường gần như dọc cơ thể.
3. Để đà từ hông đưa tạ lên qua đầu, tay chỉ dẫn hướng chứ không kéo bằng vai.
4. Khi tạ bắt đầu rơi xuống, hít vào và hấp thụ lực bằng cách gập hông và gối lại, đưa tạ trở về giữa hai chân.
5. Chuyển ngay sang nhịp bật kế tiếp mà không dừng lại ở đáy.
6. Kết thúc hiệp ở đáy: sau nhịp cuối để tạ đi xuống giữa hai chân rồi gập hông đặt tạ xuống sàn, đừng giữ tạ đứng lại ở trên đầu. Nếu tuột tay hay tạ đi chệch hướng thì buông tạ ra phía trước và bước lùi khỏi chỗ.

Cue nhanh

• Hông bật, không phải tay kéo.
• Tạ đi sát thân, đường thẳng đứng.
• Đầu gối hấp thụ lực khi tạ rơi.
• Thở ra ngắn và mạnh mỗi lần bật.
• Không dừng ở đáy, chuyển nhịp liền.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Dùng vai và tay kéo tạ lên thay vì để hông bật đưa nó lên

  Cách sửa: Giảm tạ và tập riêng nhịp bật hông ở tầm ngang ngực trước khi cho phép tạ đi lên quá đầu.

• Lỗi: Ngồi xổm sâu để nâng tạ thay vì gập hông

  Cách sửa: Tập trước không tạ, đặt tay chạm nhẹ vào hông để cảm nhận hông gập ra sau chứ không phải gối gập sâu.

• Lỗi: Mất kiểm soát đường đi của tạ ở đỉnh, tạ ngả ra phía sau đầu

  Cách sửa: Giảm tạ và giới hạn độ cao swing xuống ngang vai cho tới khi làm chủ được hướng đi thẳng đứng.

• Lỗi: Cố kéo tạ dừng lại giữa chừng khi cảm thấy mất kiểm soát

  Cách sửa: Để tạ tiếp tục hành trình xuống dưới giữa hai chân và hấp thụ lực bằng gối thay vì gồng tay giữ lại.